zza karku

43 dzień/6(7 trening) tydzień barki + łapki +20 minut aero 1a.wyc. zza karku 4 x 60kg x 6p 1b.podciaganie wzdłuż tułowia 4 x 37kg x 12p 1ca. unoszenie bokiem 4 x 3kg x 25p 2a.wyciskanie wąsko 4 serie x 75-80kg x 6p 2b.francuz leząc 4 x 27-22kg x 12p 2c.wyciąg górny 4 x 2 x 25p 3a.uginanie sztangi 4 x 37 x 6p 3b.uginanie młotkowe 4 x 10-12kg x 12p [...]

[...] na palce w staniu na suwnicy smitha 4s 15-20 powt 6) Wspięcia na palce w siadzie też suwnica (chyba że jest maszyna specjalna) 3-4s 15-20 powt BARKI 7) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na ławeczce z oparciem 4s 12-8 powt daj wyciskanie z klatki 8) Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3-4s 12-8 powt 9) Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż [...]

[...] 1) Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4s. - 20-30 III dzień Barki 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 s. - 12-15 3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15 4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. [...]

[...] ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdłuż lutowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt. [...]

[...] ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdłuż lutowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 [...]

[...] wyciągu górnego do klatki 3 serie po 10-8powt. - sciąganie siedząc na mszanie 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg 3 serie 10 powt. PIĄTEK (bary+kaptury) -wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 10/8/8 powt. - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt. - unoszenie drążka na maszynie przed siebie -3 [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc 3s 8-10p 3) Uginanie ramion na wyciągu siedząc-modlitewnik 3s 12-15p II dzień Mięsnie naramienne 1) Seria łączona - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s 10-12p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s 10-12p 2) Seria łączona - wyciskanie sztangielek siedząc 2s 10-12p - wzniosy ramion ze [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 18lat Waga : 77kg Wzrost : 186cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 4 mies Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia Dieta : jest na mase Przeciwskazania medyczne : wada postawy raczej brak ćwiczeń obciążających osiowo. Zażywane [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 18lat Waga : 77kg Wzrost : 186cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 4 mies Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia Dieta : jest na mase Przeciwskazania medyczne : wada postawy raczej brak ćwiczeń obciążających osiowo. [...]

[...] -wypychanie 4 serie -wspięcia na palcach ze sztangą (12,10,8) 2)barki -wznoszenia ramion w bok, do przodu i w opadzie po 1 serie + 2 x (10,8) -wyciskanie na suwnicy zza karku i z klatki po 2 serie 3)"kaptury" -wznosy ramion 3)triceps -wyciskanie francuskie leżąc (12,10,8) -wyciągi 5-6 serii III 1)cwiczenia gimnastyczno-aerobowe

[...] - hack-maszyna 12/12/12/10 - Prostowanie nog 12/12/10/10 - uginania podudzi na maszynie lezac 12/12/10/10 - wspięcia na palce siedzac 15/15/12/12 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 12/10/10/8 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 10/10/8/8 - unoszenia hantli do przodu 12/10/10/8 3.Kaptur: - szrugsy 12/12/10/10 4.Brzuch

[...] pół przysiad czy ćwiczenia na maszynach które narzucają tor ruchu mija się z celem. Kolejnym częstym błędem jest dawanie ogromnej objętości na brzuch. Unikać należy także cwiczeń szkodliwych takich jak choćby podciąganie sztangi do brody czy wyciskanie sztangi zza karku. Proponuję podwiesić. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-11 12:47:14

zależy mi na tym żeby barki robić wtedy gdy mam najwięcej siły (czyli początek tygodnia) ponieważ chciałbym poprawić siłę. PONIEDZIAŁEK: -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 9 6 6 Serie łączone: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10 10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10 10 superseria: Francuskie w leżeniu 12 9 6 6 Uginanie [...]

[...] sztangi w opadzie podchwytem 12 9 6 -Podciąganie sztangielek w opadzie chwyt młotkowy 12 9 6 -Martwy ciąg 12 9 6 6 -Szrugsy ze sztangą MAX MAX MAX PIĄTEK -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 9 6 6 Serie łączone: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10 10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10 10 superseria: Francuskie w leżeniu [...]

[...] nie wiem co dać na drugie ćw łydki wspięcia na palce na maszynie 3s 12-12-12 wspięcia na palce ze sztanga 3s 10-10-10 czw barki+przedramię barki: wyciskanie sztangi zza karku 4s 10-10-10-8 // wyciskanie sztangielek 4s 10-10-10-10 unoszenie sztangi do brody 2s 10-10 unoszenie sztangielek na boki 3s 10-10 unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] sztangi płasko 12,10,8 wyciskanie sztangielek skos w górę 10,10,10 rozpiętki ze sztangielkami płasko 10,10,10 wyciskanie sztangi z klatki 3s- mogę zamienić na wyciskanie zza karku np 12,10,10 ?mozesz unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10,10,10 pompki na poręczach 3s- Tutaj nie posiadam poręczy może być tak? Francuz na leżąco 12,10,10 [...]

Poniedziałek: Plecy- *Podciąganie Karkiem Do Drążka 10/8/6 *Martwy Ciąg 12/10/8 *Wiosłowanie Sztangielką 3x 10-12 *Przyciąganie Drążka Wyciągu Górnego (Szeroko) Do Karku 12/10/8 Kaptury- *Szrugsy 3x 12-15 Wtorek: Klatka- *Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Płaskiej 12/10/8/8 *Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Skośnej (głową w górę) 12/10/8/8 [...]

Poniedziałek: Plecy- 1Podciąganie Karkiem Do Drążka 10/8/6 4Martwy Ciąg 12/10/8 3Wiosłowanie Sztangielką 3x 10-12 2Przyciąganie Drążka Wyciągu Górnego (Szeroko) Do Karku 12/10/8 Kaptury- Szrugsy 3x 12-15 (po 3 cwiczeniu w plecach lub ostatnie w barkach) Wtorek: Klatka- 1Wyciskanie Sztangi Na Ławeczce Płaskiej 12/10/8/8 2Wyciskanie [...]

Wpiska że wczoraj 02.03.2017 Barki + triceps -Wyciskanie hantli siedząc 6s -Wznosy hantli na bok siedząc 2s A.Unoszenie sztangi przed siebie 3s B.Wyciskanie sztangi stojąc zza karku A.Szrugsy z hantlami z tyłu 3s B.Szrugsy z hantlami neutralnie 3s C.Szrugsy z hantlami z przodu 3s -Wyciskanie francuskie do czoła sztanga 6s -Wyciskanie wąsko [...]

[...] 1.unoszenie sztangielek bokiem siedząc-5s,15-6powt 2.unoszenie sztangielki przodem-4s,10powt 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie-5s,12-8powt 4.wyciskanie sztangi zza karku-5s,15-3powt 5.szrugsy ze sztangą-5s,10powt 6.podciąganie sztangi do brody-3s,12powt piatek:biceps i triceps 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc-5s,15-5powt [...]